• É o método mais saudável, sensato e seguro que existe para perder e manter peso.
• Não há sofrimento nem fome.
• Nada é proibido, mas tudo é quantificado.
• No caso de abusos gastronômicos existem compensações práticas.
• A reeducação alimentar correta previne o envelhecimento precoce e aumenta a energia.
• Esse programa não dura uma semana, nem um mês, mas a vida toda.
• O emagrecimento acontece mais devagar, sem trauma nos tecidos (flacidez e estrias).
• É importante ter disciplina, respeitando as proporções dos alimentos e suas substituições, conforme o planejamento individual.
• Você pode comer de tudo, só que na proporção correta: muitos cereais e verduras, poucas gorduras e doces.
A Reeducação alimentar exige:
• Comprometimento.
• Disciplina.
• Motivação.
• Calma e persistência.
Atitudes nutricionalmente corretas
• Coma muita variedade: assim você garante a ingestão adequada de energia, proteína, vitaminas, minerais, fibras e gorduras para uma boa saúde.
• Várias refeições (de quatro a seis por dia) em horários determinados e com moderação, o ideal para o organismo. Quanto mais fracionada a dieta, menor o número de calorias absorvidas.
• O tempo entre uma refeição e outra não deve ser menor do que duas horas nem maior que quatro.
• Sugiro que antes do almoço e do jantar você coma uma fruta, para que dessa forma a insulina seja liberada e lhe dê a sensação de saciedade, além de também diminuir a absorção de gordura.
• Pesar-se apenas uma vez por semana ou de 15/15 dias para não aumentar a angústias desnecessárias, lembrando-se que no período pré-menstrual o peso pode aumentar em até 4 Kg, a prática de musculação aumenta a massa muscular, e consequentemente o peso.
• Evite frituras: são hipercalóricas.
• Devagar com o sal. Evite deixar o saleiro na mesa. Em excesso prejudica o sistema renal, causando retenção hídrica (inchaços e edemas). Prefira sal marinho iodado, por ser mais rico em minerais.
• Reduza o álcool. Além de dificultar a queima calórica, fornece sete calorias por mililitro de etanol (caloria vazia).
• Atenção aos alimentos diet: mesmo os diet engordam. É que sua composição inclui a gordura, além de vários conservantes. Diminua a frequência e a quantidade de uso para educar seu paladar, diminuindo assim, aos poucos, a necessidade por doce.
• Coma bem no café da manhã. Além de ser a principal refeição, você não exagera no restante do dia.
• Não saia falando pra todo mundo que está modificando seus hábitos alimentares. Sempre aparece alguém pra criticar ou insistir para que coma algo. Seja comprometido com você, e não com os outros.
• Faça ginástica pelo menos três vezes por semana. Escolha exercícios aeróbicos (pedalar, nadar, correr, caminhar etc). Mexer-se é fundamental para a queima de calorias, assim como para dar forma ao corpo (tonificação muscular).
• Não vá com fome ao supermercado e evite horários de degustação (perto do meio-dia e a tardinha). Sempre tenha em mãos sua lista de compras e suas possíveis substituições.
• Coma frutas com bagaço. Elas contêm fibras que dão saciedade, além de facilitar o trânsito intestinal.
• A falta de tempo para preparar pratos com mais verduras e legumes não deve ser desculpa. Deixe porções de verduras lavadas na geladeira, secas e guardadas em saco plástico.
• Evite alimentos industrializados como: suco artificiais, embutidos, maioneses, enlatados e outros. Também evite balas, chocolates, refrigerantes (mesmo o diet e light), água mineral com gás e bebidas alcoólicas. Quanto mais natural for sua alimentação, mais desintoxicado você ficará.
• Não cozinhe demais os legumes. Isso evita perda de vitaminas e sais minerais. Use o microondas, ele conserva mais os nutrientes.
• Quando for a uma festa, coma algo antes de sair de casa (frutas, iogurte light, leite desnatado etc). coma pouco salgadinhos com maionese ou salgados fritos, se beber bebida alcoólica, coloque água ou gelo para fazer a “bebida ficar mais longa”, aumente sua atividade física durante a semana se acaso abusar um pouco.
• Alimentos dietéticos (como usá-los) – adoçante artificial: o mínimo possível, varie as marcas; balas diet: no máximo 4 por dia; sorvetes e pudins diet: 3 vezes por semana, para não incentivar o consumo de doces; sucos diet: use gelatina diet diluída na água.
• Diminua o consumo de carnes vermelhas para até duas vezes por semana, sua digestão é difícil e ela é rica em colesterol.
• Ao cozinhar, prefira óleo de canola, girassol ou milho, e para temperar, azeite de oliva (não utilize azeite para cozinhar).
• Se a vontade de comer doce aparecer, use gelatina diet, barra de cereal, mel, frutas cozidas com adoçante e canela, frozen iogurte (sorvete de iogurte), frutas secas com moderação e compotas de frutas.
• Use vinagre de maçã para temperar, é mais nutritivo.
• Dê preferência ao arroz parbolizado ou integral. Eles contêm mais minerais e fibras.
• Use ovos cozidos , pois contêm colina-inositol que melhora a produção do colesterol bom (HDL).
• Use mais peixe ou atum em sua refeições. São ricos em ômega 3, que previne o envelhecimento precoce e são fontes de zinco, mineral importante para combater câncer de próstata.
• Ao sentar-se para uma refeição, sirva-se de porçòes pequenas. Procure não alimentar-se vendo televisão ou enquanto fala ao telefone, você perde a noção de quantidade.
• Mastigar bem é o segredo para saborear melhor o alimento, sentir-se satisfeito mais rápido e ter uma boa digestão. Se você engolir rápido o alimento, sua digestão vai ser mais difícil e sua saciedade vai demorar mais.
• Prefira arroz integral ao arroz branco, o pão preto ao pão branco, o açúcar mascavo ao branco, a farinha integral à farinha branca, o sal marinho ao sal refinado. Além de possuírem mais fibras e serem mais nutritivos, contêm mais minerais (cromo, zinco, ferro) que ajudam no combate dos radicais livres e fibras que atuam na saciedade.
• Não esqueça de tomar muita água (no mínimo, dois litros por dia). A água hidrata, melhora o funcionamento intestinal e repõe a perda de líquidos nos músculos e outros tecidos, ajudando a eliminar a gordura (desintoxica). Dica: beba água aos poucos , senão você sobrecarrega os rins e não hidrata-se.
• O ideal é comer bem durante o dia e fazer apenas uma refeição leve à noite. Evite fazer refeições à noite e dê preferência a lanches light. É à noite que seu organismo repousa e a digestão é muito lenta. Se abusar, com certeza não irá dormir bem e não terá apetite na hora do café matinal.
• Emagreça e mantenha o peso adequado. Não caia no efeito sanfona. É um erro muito grave, já que o engorda/emagrece desequilibra o organismo, sendo prejudicial à saúde. Quando a pessoa está muito acima do peso ideal, o coração e todos os órgãos precisam trabalhar dentro de um determinado ritmo. Ao emagrecer, o organismo precisa alterar esse ritmo, de acordo com o novo peso. Se o efeito sanfona continuar, certamente a saúde será comprometida.
Somente uma mudança permanente de hábitos alimentares fará com que você consiga chegar e permanecer no seu peso ideal e saudável.
